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“我是天生的喝涼水都會(huì)胖！”很多肥胖者喜歡這樣吐槽自己。我國(guó)是全球超重和肥胖人數(shù)最多的國(guó)家，根據(jù)數(shù)據(jù)顯示，我國(guó) 18 歲及以上居民超重率和肥胖率分別為 34.3%和 16.4%，且居民肥胖率呈逐年上升趨勢(shì)。肥胖是遺傳因素、環(huán)境因素、內(nèi)分泌調(diào)節(jié)、腸道菌群等共同作用的結(jié)果。近年來(lái)，肥胖已嚴(yán)重威脅人類健康。

減肥就是不吃主食？減肥的速度越快越好……

真相如何，我們一起來(lái)看看吧！

體重超重就是肥胖？

胖不胖，誰(shuí)說(shuō)了算？

一個(gè)人是不是肥胖，并不單純由體重說(shuō)了算。肥胖的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)最常用的指標(biāo)是身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)。

BMI（kg/m2）＝體重（kg）/身高2（m2）。

世界衛(wèi)生組織（WHO）將成人體重指數(shù)（BMI）介于 25.0~29.9 kg/m2 定義為超重，BMI≥30.0 kg/m2 定義為肥胖。

我國(guó)肥胖問(wèn)題工作組建議：

成人（18～64 歲）

超重：24.0kg/m2≤BMI<28.0kg/m2，

肥胖：BMI ≥28.0kg/m2。65歲以上老年人的體重和BMI可以略高。

兒童青少年可使用衛(wèi)生行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)《學(xué)齡兒童青少年超重與肥胖篩查（WS/T 586—2018）》提供的不同性別、年齡的BMI判斷標(biāo)準(zhǔn)來(lái)判斷。

與健康關(guān)系比較密切的指標(biāo)有腰圍(WC)、腰臀比(WHR) 和腰圍身高比(WHtR)。

腰圍：腰圍男性 ≥90.0cm、女性 ≥85.0cm 可診斷成人中心型肥胖。腰圍與健康風(fēng)險(xiǎn)更緊密相關(guān)。

腰臀比：男性＞1.0，女性＞0.85 時(shí)可定義為中心性肥胖。

腰圍身高比：小于 40 歲：應(yīng)≤0.5，40~45 歲：0.5~0.6，＞50 歲：應(yīng)≤0.6。

單純通過(guò) BMI 診斷肥胖其實(shí)并不夠靠譜。例如健美運(yùn)動(dòng)員 BMI 都超標(biāo)，他們肌肉含量比較多，并不是肥胖。相反，有些患者屬于體重正常的代謝性肥胖，BMI 正常，但體內(nèi)脂肪分布異常也可能出現(xiàn)系列肥胖并發(fā)癥，如脂肪肝、高血壓、糖尿病等，屬于肥胖范疇。

所以，是否肥胖往往還要結(jié)合腰圍、腰臀比、體脂含量等進(jìn)行綜合評(píng)估。研究發(fā)現(xiàn)我國(guó)人群肥胖特征為腹型肥胖，即內(nèi)臟脂肪含量高，而內(nèi)臟脂肪與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加密切相關(guān)。

真相：超重≠肥胖。脂肪若在腹壁和腹腔內(nèi)蓄積過(guò)多，即使體重正常，也屬于中心型肥胖，它同樣是導(dǎo)致多種慢性病的高風(fēng)險(xiǎn)因素之一。

胖是營(yíng)養(yǎng)好，小時(shí)候胖點(diǎn)好？

寶寶胖嘟嘟的是很可愛，可是胖胖的真的健康嗎？

41%~80%的兒童肥胖可延續(xù)至成年，嚴(yán)重威脅國(guó)民健康，我國(guó)兒童青少年肥胖率近年來(lái)快速上升，已成為重要公共衛(wèi)生問(wèn)題。肥胖影響兒童青少年的身心健康，不僅與青春期提前有關(guān)，出現(xiàn)心理問(wèn)題，可能影響成年身高，并且增加了成年后 2 型糖尿病、心血管疾病及腫瘤發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。肥胖的預(yù)防應(yīng)當(dāng)從宮內(nèi)開始。

備孕婦女應(yīng)調(diào)整孕前體重、孕期體重增長(zhǎng)至適宜水平，減少巨大兒的發(fā)生；出生后提倡母乳喂養(yǎng)，合理添加輔食，兒童期要均衡膳食，適當(dāng)活動(dòng)，睡眠充足，定期體檢，評(píng)估有無(wú)超重或肥胖，及早干預(yù)。

真相：孩子肥胖危害大，堅(jiān)決不做“小胖墩”。兒童肥胖與多種影響身心健康的并發(fā)癥有關(guān)，需及時(shí)合理地診斷評(píng)估，進(jìn)行早期干預(yù)和治療，科學(xué)運(yùn)動(dòng)，健康飲食，告別肥胖，擁有健康的體魄！

減肥就是不吃主食？

低碳水化合物飲食通常指膳食中碳水化合物供能比≤40%，脂肪供能比≥30%，蛋白質(zhì)攝入量相對(duì)增加，限制或不限制總能量攝入的一類飲食。

生活中為了減肥而不吃主食的人太多了，在減肥期間不碰米飯、面包、面條、土豆、饅頭等食物，甚至為了保持身材，長(zhǎng)期不吃主食。其實(shí)，不吃主食會(huì)導(dǎo)致身體營(yíng)養(yǎng)不均衡，是很多疾病的誘因。如果不吃主食，人體沒有足夠的碳水化合物補(bǔ)充能量，蛋白質(zhì)和脂肪就要參與供能，我們身體的組織細(xì)胞修復(fù)、免疫抗體合成、激素酶類合成，就都不能夠正常運(yùn)行了。?

蛋白質(zhì)下降了，沒有肌肉，瘦得沒有美感，還可能帶來(lái)脫發(fā)、皮膚狀態(tài)變差、免疫力降低、記憶力下降、便秘、抑郁、低血糖等等問(wèn)題。

真相：健康的減肥飲食，要減少的只是油脂、甜食和精白米飯，而不是拒絕一切碳水化合物食品。主食一定要吃，既要吃夠，又要吃對(duì)。

減肥的速度越快越好？

很多快速減重法，均是通過(guò)極度限制能量攝入或增加能量消耗，造成機(jī)體快速的能量負(fù)平衡，減輕體重，或者直接通過(guò)脫水來(lái)達(dá)到減體重的目的。因此，短期內(nèi)快速減重，失去的大部分是人體成分中的水分及蛋白質(zhì)。而多數(shù)人想要的減肥，實(shí)際上是想減去身體中過(guò)度囤積的脂肪。但脂肪的消耗是一個(gè)緩慢的過(guò)程，快速減脂其實(shí)并不現(xiàn)實(shí)。

快速減重法對(duì)身體健康有很大的損害，加速肌肉流失，皮膚容易松弛，尤其是增加心血管類疾病的風(fēng)險(xiǎn)。減肥速度太快，不僅平臺(tái)期來(lái)得更早，后期反彈的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。

真相：減肥過(guò)快，會(huì)對(duì)身體造成嚴(yán)重傷害，一定要警惕。《中國(guó)居民膳食指南》建議，一般情況下每周減肥 0.5-1kg，每月減肥 2-4kg 為宜。飲食、體育活動(dòng)以及生活方式的改變是肥胖治療的基石，藥物和減重手術(shù)是肥胖管理的重要手段。

有“健康的胖子”？

人會(huì)“胖得要命”？

肥胖會(huì)引發(fā)一系列健康問(wèn)題，例如，增加高血壓、糖尿病、血脂異常、冠心病、心肌梗死、卒中、部分腫瘤等多種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。

我國(guó)的研究顯示，約 90%的肥胖人群至少有1種并發(fā)癥（該研究涵蓋糖尿病、高血壓及高尿酸血癥等 8 種并發(fā)癥），超過(guò) 60%的肥胖患者多于 2 種并發(fā)癥。長(zhǎng)期肥胖引起的睡眠呼吸暫停綜合征（OSAHS），這種人群不僅睡著就憋氣、血氧飽和度也低，甚至呼吸驟停。

真相：醫(yī)生眼里沒有“健康的胖子”，肥胖本身就不健康，“太胖還可能真會(huì)要命”！

減肥最穩(wěn)妥的方式是啥？

《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024 年版）》建議，定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐，晚餐勿過(guò)晚，少吃零食，少喝飲料，進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽，按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進(jìn)餐。

要保證每日7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間，還要少坐多動(dòng)，久坐時(shí)每小時(shí)要起來(lái)活動(dòng) 3~5 分鐘。每周進(jìn)行 150~300 分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔。

成年人群當(dāng) BMI≥28.0 kg/m2 或 BMI≥24.0 kg/m2 且合并高血糖、高血壓、血脂異常等危險(xiǎn)因素，經(jīng)綜合評(píng)估后，可在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇藥物聯(lián)合生活方式干預(yù)。

總之，在平衡飲食基礎(chǔ)上適當(dāng)減少熱量攝入，做到吃動(dòng)平衡，保證營(yíng)養(yǎng)全面，才能享“瘦”健康，享“瘦”人生，從“輕”出發(fā)！

作者 | 胡忠東 副主任醫(yī)師、注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師、健康管理師 健康中國(guó)行動(dòng)宣講員

審核 | 張宇 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心 研究員/博士 國(guó)家健康科普專家

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